Chamam-lhe a ciência da felicidade e faz sentido esse epíteto, porque a Psicologia Positiva promove os instrumentos que ensinam o caminho para a felicidade. Em tempo de crise pandémica, explicamos como construir novas competências, sem desviar o olhar da realidade. Há 6 dicas para anotar

A Psiquiatria, enquanto ramo da Medicina, centra a sua investigação no estudo da doença, como por exemplo da Perturbação de Ansiedade ou da Depressão, não se focando no afeto, na compaixão ou no perdão. Com o advento da Psicologia Positiva, considerada a ciência da felicidade, verifica-se uma mudança no foco da investigação em saúde mental, reconhecendo-se a felicidade e o bem-estar como “capacidades humanas essenciais”, que podem ser treinadas com a prática.

A Psicologia Positiva ajuda o indivíduo a compreender como pode trabalhar para melhorar as suas capacidades internas. Mais do que valorizar o tratamento dos sintomas, centra–se em conseguir a estabilidade emocional, a gestão de expectativas do indivíduo e em potenciar as virtudes de cada um.

Martin Seligman, considerado o pai da Psicologia Positiva, assenta esta ciência em três pilares: considera que as emoções positivas (gratidão, admiração, respeito, orgulho, serenidade e inspiração) são importantes para o bem-estar; que as relações interpessoais são indispensáveis contra a solidão e a Depressão; e que ter um “significado na vida” ajuda a suportar tempos difíceis e a ver o beneficio dos sacríficos vividos.

Aplicar a Psicologia Positiva não significa ignorar o que acontece de negativo no mundo, negar as preocupações que nos assolam ou ter uma perspetiva otimista. Em tempo de crise, o que se pretende é conseguir olhar para a realidade, colocando em prática 6 dicas úteis:

1. Autocuidado

Praticar o autocuidado consiste, simplesmente, em fazer coisas que nos fazem sentir bem. Ouvir uma música favorita, fazer exercício físico em casa, preparar uma refeição saudável, meditar durante alguns minutos, vestir a roupa preferida de manhã, tomar um duche mais prolongado, seguir um trajeto diferente até ao trabalho, espreguiçar logo de manhã, dançar em casa, fazer uma sesta curta de 20 minutos ou ficar deitado na relva a ver as nuvens… são formas de autocuidado!

O simples exercício de respirar profundamente três vezes, utilizando o abdómen (ex.: contando até 4 enquanto se inspira e depois até 5 durante a expiração) é uma forma de autocuidado, que ativa o sistema nervoso parassimpático e assim faz reduzir a ansiedade.

2. Fazer atividades de relaxamento e mindfulness

Fazer algo relaxante, antes de ir dormir, melhora a qualidade do sono. Evitar ler notícias nas redes sociais sobre a pandemia, ouvir um podcast para acalmar ou praticar técnicas de relaxamento, ajuda a reduzir a ansiedade antes de ir para a cama. Também o contacto com a natureza é benéfico. A sensação de isolamento social alivia quando se caminha, corre ou anda de bicicleta na natureza.

Respirar o ar fresco e caminhar num espaço verde, melhora o humor em pessoas com Depressão. O som, a luz e o cheiro da natureza aumentam as emoções positivas, reduzem a frequência cardíaca e a tensão muscular.A prática de mindfulness pretende que se preste atenção plena ao momento presente, sem julgamentos. Poderá, por exemplo, reparar atentamente no sabor de uma maçã enquanto a trinca: na textura do fruto, no cheiro, no sabor doce,… O mindfulness pode ser praticado até durante a execução das tarefas do quotidiano, por exemplo, enquanto lava a louça, pode reparar na água quente na pele, na textura da esponja, no cheiro do detergente… Tudo isto ajuda a trazer-nos de volta ao momento presente, aumentando a sensação de tranquilidade.

3. Gratidão

Em tempo de pandemia, mesmo com o distanciamento social, é possível apreciar as pequenas coisas. Por exemplo, ajudar a comunidade onde reside, suportando o comércio local, melhora o emprego dos que o rodeiam. Assim, ir ao café e ao restaurante do bairro, ou fazer compras na mercearia ou na livraria perto de casa, é uma forma de ajudar os outros.

Telefonar durante 10 minutos a um familiar mais velho, tirar uma fotografia a algo belo, enviar um email a uma colega partilhando algo que aprecia genuinamente, mas que ainda não tinha dito ou lembrar o telefonema de um amigo que o tenha feito sentir-se bem, funciona como um antidoto para ansiedade.

Apreciar as pequenas coisas: como prestar atenção às flores no jardim, às nuvens no céu, ao som dos pássaros ou fazer uma pausa simplesmente para observar, reduz a atividade no córtex pré-frontal envolvido no pensamento ruminativo da ansiedade.

A gratidão é uma escolha consciente e, tal como qualquer hábito, precisa de treino!

Durante o dia, será importante tirar três momentos para praticar a gratidão, pensando: “O que me fez sentir grato? O que me fez sorrir hoje? O que foi surpreendentemente bom hoje? O que me fez rir?”.

A gratidão promove a construção de relações sociais fortes e, para além do efeito psicológico, tem benefícios para a saúde física. Pessoas que tiram um tempo para refletir sobre momentos de gratidão, reportam menos dor, menos sintomas depressivos, recuperam de intervenções médicas mais rapidamente e apresentam menor subida da tensão arterial em momentos de stress.

4. Colocar as coisas em perspetiva

A memória apresenta um viés para os eventos negativos, ou seja, o ser humano recorda melhor as memórias negativas do que as positivas. Do ponto de vista evolutivo esta característica tem um efeito protetor, por exemplo, o homem recordar que determinado fruto era venenoso, mostrou-se essencial para a sua sobrevivência.

Sabendo isto, quando se sentir ansioso, tente fazer um esforço para ultrapassar este viés cognitivo, mudar a perspetiva e tentar lembrar as coisas positivas que aconteceram devido ao coronavírus: a possibilidade de estar mais tempo em família, de reduzir o tempo gasto no trânsito, de ler os livros que tinha pendentes, de cozinhar pratos novos com os filhos,…

Com esta mudança de perspetiva, o sentimento de esperança aumenta e reduz a ansiedade.

5. Auto compaixão

A auto compaixão implica tratar de si próprio como se tratasse de um amigo; mesmo quando comete um erro, quando diz a coisa errada ou quando toma a decisão incorreta. Implica mudar a forma como pensa sobre si e, mais do que olhar para si com julgamento pessoal ou crítica quando as coisas não são perfeitas, é olhar para si próprio com simpatia e tolerância. E em vez de repetir “falhei naquela reunião”, tentar pensar “fiz o melhor que podia”.

A auto compaixão relaciona-se com a resiliência e com a capacidade de regular as emoções. Com o confinamento, não vale a pena acreditar que vai sentir-se feliz, sociável ou produtivo como antes. A presente pandemia obrigou a mudar a forma de trabalhar, a cancelar concertos, viagens,… e a experiência do isolamento é difícil! Por isso, é importante saber que não há problema em sentir-se triste e em reconhecer a deceção como um sentimento ajustado ao que está a viver.

6. Manter a ligação aos outros

Com a presente situação, o distanciamento físico impede os abraços e o aperto de mão. Contudo, temos de evitar que o isolamento físico para proteger os outros do vírus nos conduza à “pandemia da solidão”! Segundo um estudo recente, a solidão aumenta a mortalidade em 29% apresentando-se com um impacto maior do que a obesidade; aumenta a prevalência de patologia cardiovascular, como o enfarte; e prejudica o sistema imunitário.

Apesar do distanciamento físico é essencial manter-se conectado com os outros. O contacto social aumenta a oxitocina – a hormona do amor – que tem um efeito anti-stress reduzindo o cortisol e a tensão arterial, atenuando a dor e melhorando o sistema imunitário.

Para se manter “ligado aos outros” combine um tele-café com amigos, um jantar virtual, aprenda a cozinhar numa aula online ou participe num grupo de conversa com amigos online. Se preferir, faça uma chamada telefónica, que será melhor do que escrever uma mensagem. Se mesmo assim não se sentir bem, poderá contactar uma linha telefónica de apoio psicológico e, se identificar sintomas de Depressão ou de Perturbação de Ansiedade, deverá contactar o seu médico de família ou agendar uma consulta de Psiquiatria.

A Psicologia Positiva mostra que a felicidade e o bem-estar são essenciais para o ser humano, sendo competências que podem ser treinadas. Para manter a saúde mental, com o desafio que a atual pandemia acarreta, é essencial manter uma alimentação saudável, praticar exercício físico e tentar colocar em prática algumas dicas para reduzir a ansiedade. Porque afinal a felicidade também se aprende a construir!

Sofia Morais
(Médica, Psiquiatra)

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