Todos nós já sobrevivemos a uma noite mal dormida, mas se esta for a regra e se já não sabemos o que é dormir como os “anjinhos”, andamos a acumular uma série de mazelas que o corpo, mais tarde ou mais cedo, acabará por denunciar. Não basta deitar e dormir, é preciso dormir bem. Vamos desmistificar

É mesmo verdade, precisamos de dormir e este não é de todo um desperdício de tempo. Podemos apontar vários motivos, trazemos só três. Se não dormirmos, as células não carregam a energia imprescindível, o cérebro não faz as limpezas necessárias e o nosso sistema imunológico (aquilo que nos protege) ficará fraco. Isto é, precisamos de dormir para consolidar a nossa memória, para economizar energia e para manutenção do próprio corpo. Percebe-se agora porque, depois de uma noite mal dormida, andamos mais cansados e com falhas de memória.

A lâmpada elétrica, o rádio, a televisão, o computador e os telemóveis vieram destabilizar o nosso sono e a quantidade de horas que lhe dedicamos. Junte-se o trabalho diário feito sem luz natural e em ambientes fechados e ainda o uso generalizado de óculos de sol bem escuros. A melatonina não é apenas uma hormona, precisamos que seja produzida, sem ela, o sono demora a chegar. Ao invés de melatonina todos nós andamos a produzir cortisol em demasia. E esta é uma hormona de stress que, por isso mesmo, mantém todo o nosso corpo em estado de alerta. Os efeitos encadeiam-se e, se estamos em estado de alerta, a frequência cardíaca aumenta, bem como a tensão arterial… Os danos sucedem-se em jeito de bola de neve e o sono acaba por ser afetado. Mas, não basta dormir, é preciso dormir bem, algo que se traduz pelo acordar matinal com a noção de um “sono reparador”.

Embora as necessidades de sono sejam individuais, a generalidade dos adultos necessita de 7 a 8 horas (as crianças precisam de bem mais). Acordar durante a noite não é anormal, todos o fazemos é certo, embora a maior parte das vezes o readormecimento seja tão rápido que não temos a noção destes acordares. Diferente é interromper o sono por períodos relativamente prolongados, por exemplo, o pré-sono no sofá antes de ir para a cama. Porque o sono não é um momento, mas antes um processo com uma maneira própria de se desenrolar no tempo. Interromper esse processo pode comprometer o seu normal desenvolvimento.

O sono não é um processo uniforme: existem diversos tipos de sono denominados de fases ou estadios. Só que estes estadios não surgem ao acaso durante o período de sono, organizam-se de uma forma estruturada no tempo e em ciclos, que se vão repetindo ao longo da noite.

Cada uma destas fases traduz-se numa atividade cerebral própria e diferente da que temos quando estamos acordados, de modo que todo o nosso corpo funciona de forma diferente. Dependendo do estadio de sono que vamos tendo ao longo da noite, o nosso corpo sofre alterações: a temperatura corporal baixa, a frequência cardíaca e respiratória diminui, a tensão arterial baixa para os níveis mais baixos nas 24 horas do dia, a hormona do crescimento produz-se, os glóbulos brancos do nosso sistema imunitário aumentam a sua produção, a memória consolida-se e o humor estabiliza.

Fica explicado o mau humor logo ao acordar, o cansaço, as olheiras e a dificuldade de concentração. Sinais que têm uma relação direta com uma noite mal dormida. Tão só, porque faltou o tempo e a oportunidade para que todo o organismo se reorganizasse para mais um dia de gasto energético.

 

José Moutinho

(Médico, Pneumologista com competência em Medicina do Sono)

 

– Conselhos para uma boa noite –

Se o sono não chega, não permaneça na cama. Levante-se e dedique-se a uma tarefa monótona tanto quanto possível longe da televisão (ler, fazer croché, tricot, coisas assim). Só volte para a cama quando sentir sono. E, claro, não passe pela cozinha, nem abra o frigorífico.

É importante criar uma rotina para o sono e por isso insistimos bastante em estabelecer horas para deitar e para levantar. O ideal será deitar 3 horas depois do jantar, não só para facilitar a digestão, mas também para não inibir os processos associados a uma boa noite de sono. Recomendamos que o jantar não inclua café, chá preto, chá verde, álcool ou chocolate, tudo produtos estimulantes, que podem interferir diretamente na qualidade do sono. O mesmo se passa com a atividade física. Importante e imprescindível para um bom estado de saúde generalizado, podendo mesmo otimizar a qualidade e quantidade do sono, contudo, a atividade física regular não deve ser feita antes de se deitar.

A divisão onde dorme deve promover o relaxamento e, preferencialmente, o ambiente deve ser aconchegante. A luz do quarto e mesmo a que usa em casa não deve incluir luz azul (por exemplo, as novas lâmpadas economizadoras de luminosidade branca), exatamente pela mesma razão porque deve evitar ver televisão ou interagir nas redes sociais antes de dormir. Isto porque esta cor de luz prejudica a produção de melatonina, a hormona que é produzida pelo cérebro e que nos avisa que é tempo de ir dormir. Este tipo de luz (azul) irá aumentar o nosso estado de alerta, afetando diretamente a qualidade e quantidade de sono.

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