Como equilibrar a balança (entre o que comemos e o que gastamos)?

A questão começa e acaba nas calorias e a solução está no equilíbrio entre a quantidade que ingerimos e a quantidade que gastamos. Evitar o risco e a doença passa por esta conta de deve e haver

O mais difícil é perceber o equilíbrio entre o que fazemos para a nossa saúde e que soluções procurar para a nossa doença. O que mais contribui para a nossa saúde e bem-estar são os cuidados que temos com o corpo e mente. Como sociedade, o foco será a prevenção primordial (evitar fatores de risco) e, não raras vezes, o problema é a sobrecarga calórica associada a reduzidos índices de exercício físico.

A prevenção primordial tem como objetivo evitar estilos de vida que contribuem para o risco acrescido de doença. Este nível de prevenção deve incluir políticas e programas de promoção de determinantes “positivos” de saúde. Os cuidados alimentares e a prática regular de exercício físico são as mais importantes atividades promotoras de saúde. Programas que têm como objetivo a sensibilização para os riscos do tabaco e álcool, também assumem uma posição fulcral neste nível de prevenção.

Como especialista em Medicina Geral e Familiar vejo a pessoa como um todo e sem dúvida que os hábitos de vida têm um papel fundamental na promoção da saúde. 

A alimentação é essencial como determinante de saúde. E infelizmente nem sempre é fácil compreender esta dimensão e os riscos associados, quer por questões sociais, quer individuais. A pressão publicitária para consumo de alimentos pouco saudáveis está presente diariamente e de forma muito evidente a qualquer olhar. Por outro lado, manter um padrão alimentar saudável é difícil quando não temos tempo, dinheiro ou pessoas significativas que tenham as mesmas prioridades que nós.

Na consulta prefiro transmitir mensagens simples e efetivas. É importante perceber se o que come é acompanhado proporcionalmente por atividade física que permite gasto energético. Este equilíbrio funciona como uma balança em que estes são os principais componentes: calorias ingeridas versus calorias gastas. Outros fatores poderão intervir (como por exemplo a predisposição genética), mas a fórmula principal centra-se nestes pilares. Para começar, devemos perceber verdadeiramente esta premissa e iniciar a mudança que tanta resistência encontra. É simples: o que comemos e o exercício que fazemos são peças essenciais do que somos.

As “gorduras” e os “açúcares” existem numa diversidade de alimentos, não apenas nas batatas fritas ou bolos. Um conselho claro e muito prático é a redução do consumo de hidratos de carbono (“açúcares”) que estão presentes em alimentos que ingerimos diariamente: massa, pão, batata e arroz. De facto, o padrão alimentar da população portuguesa contempla quantidades excessivas destes alimentos. 

Também é importante evitar o consumo de certos produtos de forma rotineira, nomeadamente bebidas como sumos e refrigerantes. Muitos destes produtos de fabrico industrial contêm elevadas quantidades de açúcares (hidratos de carbono simples), que são de rápida absorção pelo organismo e com elevados níveis glicémicos/calóricos. A observação do rótulo dos alimentos permite-nos tomar decisões conscientes. O meu conselho é que verifique a proporção de açúcares em 100/200 ml (esta informação vem na maioria dos rótulos). Com o conhecimento que um pacote de açúcar (daqueles que usamos no café e não devíamos) pesa cerca de 5 a 7 g, é fácil perceber a quantidade de açúcar que o alimento tem – faça o exercício mental de imaginar um copo de 100 ml de água e coloque os pacotes que correspondem à quantidade indicada (já viu a quantidade de açúcar que coloca na pequeníssima chávena de café?). Ficará surpreendido com o que consome em alguns produtos que compra. Outra dica, é ingerir os alimentos ricos em hidratos de carbono simples (doces, frutas) após refeições, pois esta combinação atrasa e reduz a absorção dos açúcares. Se estas refeições forem compostas por alimentos ricos em fibras (nomeadamente legumes/vegetais) amplificamos os benefícios. 

A melhor bebida é a água, que muitas vezes esquecemos, e é fundamental para o adequado funcionamento do nosso corpo. A quantidade de água a ingerir por dia, depende das características de cada um e das condições ambientais. De um modo geral, recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Já bebeu água hoje?

A quantidade de calorias que ingerimos deve ser regulada em função da quantidade de calorias que gastamos. “Ser fisicamente ativo pode adicionar anos à vida e vida aos anos” (Tedros Adhanom Ghebreyesus, diretor-geral da OMS). Assim, se fizermos exercício físico regular equilibramos a balança. No adulto recomenda-se, por semana, a prática de atividade física moderada de 150 a 300 minutos ou de 75 a 150 minutos de atividade física intensa, se não houver contraindicações. A caminhada em ritmo moderado a intenso é uma ótima opção.

Seja o agente da sua saúde, com conselhos efetivos e mudanças eficientes. 

Philippe Botas
(Médico, Medicina Geral e Familiar)