É a única forma que o organismo tem para obter energia e por isso é altamente relevante a ligação entre alimentação e rendimento desportivo. Os erros terão consequências severas e a sobredosagem de proteína é um bom exemplo do que não se deve fazer. Há “prota” a mais a circular entre a população em geral e entre os desportistas em particular

A alimentação e o exercício físico são fatores determinantes para a saúde, pela estreita correlação que apresentam ao nível da prevenção de uma vasta amplitude de doenças. No âmbito da prática desportiva, a alimentação assume um papel altamente relevante para o rendimento físico e para o sucesso desportivo, uma vez que constitui a única forma de que o organismo dispõe para obter nutrientes e, por inerência, energia. Deste modo, os objetivos da alimentação no âmbito da atividade desportiva visam alcançar as necessidades energéticas do organismo, para sustentar o desempenho global nos treinos e nas competições.

Concomitantemente, pressupõe atingir e manter uma composição corporal saudável e adequada à modalidade (índice de massa corporal, massa gorda e massa muscular), fornecer os nutrientes necessários e suficientes para o processo de recuperação física entre treinos e competições, contribuir para a diminuição do risco de lesões e para a preservação de um bom estado de saúde.

As necessidades nutricionais são especificas para cada indivíduo, por resultarem do somatório das necessidades energéticas particulares de cada organismo, acrescidas do aporte calórico-proteico necessário e suficiente para cada tipo de treino e de competição, de acordo com as especificidades da modalidade, da intensidade e da duração da atividade.

Importa refletir acerca da natureza dos conceitos, tendencialmente generalizados e confundidos, e distinguir atividade física de atividade desportiva, bem como, diferenciar as correspondentes necessidades nutricionais e energéticas.

A atividade física corresponde ao conjunto de movimentos corporais que podem estimular e desenvolver força muscular, flexibilidade e equilíbrio, que geralmente está associada ao estilo de vida e à promoção da saúde, e que pela natureza da intensidade, da frequência e da duração, corresponde a um dispêndio energético baixo.

A atividade desportiva corresponde ao desempenho físico com exigência de rigor técnico, geralmente de natureza competitiva, cuja intensidade, frequência e duração, correspondem a um dispêndio energético moderado ou elevado, independentemente de se tratar de uma prática amadora ou profissional.

No âmbito das necessidades energéticas intrínsecas ao suporte alimentar para a prática desportiva, é imperativo preservar o harmonioso balanço das proporções de macronutrientes, no respetivo contributo para o valor energético total diário. Se é importante assegurar o aporte proteico para manter uma boa função de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos, não é menos importante assegurar o adequado e suficiente aporte de hidratos de carbono, para disponibilizar substrato energético para o músculo, absolutamente imprescindível para garantir um bom rendimento e uma adaptação e recuperação adequadas.

Entre 195 a 780 gramas de hidratos, para um corpo com 65 kg

As reservas de glicose existentes no organismo, obtidas através da ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono, são a principal fonte de energia, mais facilmente disponível e acessível durante a prática de exercício. Contudo, são limitadas e esgotam, tanto mais rapidamente quanto maior for o grau de exigência da atividade desportiva. 

Neste sentido, é de importância capital que o aporte de hidratos de carbono na alimentação do desportista seja adequado, suficiente e sistematizado, para que as reservas de glicose no organismo sejam eficazmente restabelecidas diariamente. Esta ingestão adequada e sistematizada ajuda a manter a concentração de glicose na circulação sanguínea, a poupar as reservas de glicogénio armazenadas no fígado e no músculo, e ajuda a repor estas mesmas formas de reserva orgânica de energia nas fases finais da atividade desportiva.

As necessidades diárias de hidratos de carbono variam entre 3g a 5g por quilo de peso corporal, se a atividade desportiva for de baixa intensidade, até 8g a 12g por quilo de peso corporal, se a atividade desportiva for de intensidade muito elevada. Em termos práticos, as necessidades energéticas para um desportista com 65kg de peso corporal, poderão variar entre 195g e 780g de hidratos de carbono por dia, consoante se trate, respetivamente, de atividade desportiva de baixa ou de elevada intensidade.

As proteínas também desempenham um papel importante na alimentação associada à prática desportiva, na medida em que são um 16 elemento metabólico imprescindível para reparar e substituir fragmentos proteicos danificados pelo exercício físico, ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos; contribuem para a síntese e aumento de massa muscular, e contribuem para a otimização da função do sistema imunitário.

Contudo, constata-se de forma vertiginosamente crescente, a sobrevalorização deste papel das proteínas no padrão alimentar da sociedade em geral, e também nos hábitos alimentares dos desportistas, verificando-se frequentemente uma ingestão diária de proteína muito superior às necessidades individuais, veiculada por capitações sobrestimadas de alimentos ricos em proteína, e também por suplementos proteicos.

Importa clarificar que, de uma forma geral, é possível atingir as necessidades proteicas diárias, exclusivamente através da alimentação, podendo a sobredosagem veiculada pela suplementação indiscriminada e insustentada, representar impacto negativo e pejorativo, ao nível da massa óssea, da função renal, e da função hepática. Esta sobredosagem proteica, poderá representar também prejuízo no rendimento desportivo que se objetiva, sobretudo quando o balanço energético resulta do aumento da ingestão de proteína, acima das necessidades recomendadas e, concomitantemente, de uma diminuição da ingestão de hidratos de carbono, abaixo das quantidades diárias necessárias.

Entre 52 a 104 gramas de proteína, para um corpo com 65 kg

As recomendações da ingestão diária de proteína, no âmbito da alimentação para a prática desportiva são de 1,2g a 2,0g por quilo de peso corporal. Estas recomendações especificas para desportistas são superiores às emanadas para a população em geral, que se fixam em 0,8g de proteína por quilo de peso, por dia.

Voltando ao exemplo prático de um individuo com 65kg de peso corporal, as suas necessidades de proteína poderão variar entre 52g por dia, sem atividade desportiva associada às suas rotinas, ou 65g, 78g ou 104g de proteína por dia, conforme mantenha respetivamente, atividade desportiva de intensidade baixa, moderada ou elevada.

Objetiva-se com maior clareza este exemplo, fazendo a correspondência a porções de alimentos e, tendo como referência a carne, estas porções de proteína correspondem em média, numa ordenação crescente da intensidade da atividade, a aproximadamente 260g, 325g, 390g e 520g de carne, o que, tendo em consideração todos os restantes alimentos fornecedores de proteína que incluem o dia-a-dia alimentar, elucida-se neste exemplo com clarividência, a facilidade com que se conseguem atingir, e até exceder, as necessidades diárias deste nutriente, exclusivamente através da alimentação.

Por outro lado, o contributo das gorduras, enquanto componente necessário e intrínseco ao conceito alimentação saudável é similar ao considerado para a população em geral, cuja recomendação incide em 20 a 25% do valor energético total diário.

Para além destas considerações alimentares e nutricionais, é também importante não descurar uma hidratação adequada, antes, durante e após a prática de atividade desportiva, para que o rendimento não seja comprometido. O estado de hidratação condiciona diretamente o rendimento físico e mental, pelo que, os desequilíbrios por excesso e por defeito, poderão comprometer o rendimento

e, no limite, representar risco para a saúde. As recomendações relativamente à hidratação privilegiam a personalização, em função da taxa de sudação, que varia de acordo com as especificidades individuais de cada desportista.

Relativamente à controversa temática da suplementação nutricional, cada vez mais utilizada de forma indiscriminada e insustentada no âmbito da atividade desportiva, importa considerar de forma perentória, que pode representar uma estratégia terapêutica altamente relevante para as circunstâncias em que, por algum motivo, não seja possível atingir as necessidades diárias de macro e de micronutrientes, exclusivamente através da alimentação.

A utilização incorreta poderá provocar consequências severas, não só ao nível do rendimento físico e do sucesso desportivo, mas também ao nível da saúde do indivíduo. A suplementação nutricional, independentemente da sua natureza, não compensa uma alimentação inadequada e desequilibrada, devendo ser considerada exclusivamente sob supervisão de profissionais de saúde habilitados, tendo em consideração os objetivos e o estado de saúde de cada individuo, as exigências específicas da modalidade, os potenciais benefícios e riscos para a saúde, e a influência no desempenho global.

As especificidades da alimentação no âmbito da atividade desportiva assentam nos mesmos princípios de saúde, equilíbrio e diversificação que a alimentação para a população em geral, sendo a plenitude da sua eficácia dependente da adequada personalização às necessidades nutricionais globais e específicas de cada desportista.

Paulo Mendes
(Nutricionista)

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